Food Noise: o que é e porque pensamos tanto em comida?

Já terminaste uma refeição, sentes-te cheia, mas pouco tempo depois já começas a pensar no que vais comer a seguir?

Abres o frigorífico sem estar propriamente com fome, passas pelo supermercado e ficas a pensar naquele alimento que viste e até nem trouxeste ou passas grande parte do dia a decidir mentalmente o que vais comer?

Este diálogo constante com a comida tem ganho cada vez mais atenção e é frequentemente descrito pelo termo food noise.

Embora não seja um diagnóstico médico, food noise é uma expressão utilizada para descrever pensamentos, desejos e preocupações recorrentes relacionados com comida.

Há quem pense em comida ocasionalmente, mas há quem ocupe uma parte significativa do dia a pensar nisso. É uma situação que pode dificultar a gestão da alimentação e, até mesmo, o objetivo de perda de peso.

Mas de onde vem o food noise? É o mesmo que fome? Conseguimos reduzi-lo?

O que é food noise?

Food noise é traduzido, literalmente, como “ruído alimentar”. O conceito refere-se à presença frequente ou persistente de pensamentos sobre comida, como por exemplo:

• pensar constantemente na próxima refeição;
• ter vontade de comer mesmo depois de uma refeição;
• sentir desejos específicos por determinados alimentos;
• pensar em comida quando estás aborrecida, stressada ou cansada;
• estar frequentemente a decidir entre “comer ou não comer”;
• sentir que precisas de resistir mentalmente à comida ao longo do dia.

Pensar em comida é normal e é importante perceber isso. Comer faz parte das nossas necessidades fisiológicas, mas também está associado ao prazer, às emoções, aos hábitos e às experiências sociais.

O problema surge quando estes pensamentos se tornam tão frequentes ou intensos que interferem com a concentração, as escolhas alimentares ou até mesmo com a relação com a comida.

Além disso, o food noise não é uma doença nem uma perturbação alimentar por si só. É apenas uma expressão.

Food noise é o mesmo que fome?

Não propriamente.

A fome física é um sinal biológico de que o organismo precisa de energia, surge acompanhada de sinais como a sensação de vazio no estômago, fraqueza, falta de energia ou irritabilidade.

Já o food noise está relacionado com a atividade mental em torno da comida. Pode acontecer quando existe fome, mas também pode aparecer quando a pessoa está saciada.

Por exemplo: acabaste de jantar e sentes-te bem, mas começas a pensar naquela sobremesa que tens em casa; Isso não significa necessariamente que tenhas fome.

Também é importante distinguir estas situações da fome emocional, que está mais relacionada com a procura de comida para lidar com emoções como stress, ansiedade, tristeza ou tédio.

Na realidade, os três fenómenos podem sobrepor-se, tornando difícil perceber exatamente porque surgiu vontade de comer.

Porque pensamos tanto em comida?

Não existe uma única causa para o food noise. A alimentação é regulada por uma combinação complexa de sinais provenientes do cérebro, do sistema digestivo, das hormonas, dos níveis de energia e do ambiente.

1. Restrição alimentar excessiva

Quando uma dieta é demasiado restritiva, determinados alimentos podem tornar-se mais apelativos.

Proibir completamente chocolate, pão, sobremesas ou outros alimentos de que gostas faz com que passes mais tempo a pensar neles. Não é regra, mas a verdade é que em algumas pessoas esta preocupação pode aumentar porque o alimento foi transformado em algo “proibido”.

Numa estratégia de perda de peso não precisas de eliminar todos os alimentos de que gostas! É crucial que o objetivo seja encontrar uma alimentação que te permita estar em défice calórico sem tornar a alimentação numa batalha constante.

2. Comer muito pouco

Não há dúvidas, para perder peso é preciso estar em défice calórico. Mas deves ter em atenção que comer o mínimo possível não significa necessariamente emagrecer melhor.

Uma redução excessiva da ingestão alimentar tem tendência a aumentar a fome, o que torna muito mais difícil manter o plano durante várias semanas ou meses.

Por isso, uma estratégia eficaz de perda de peso deve considerar não apenas quantas calorias são ingeridas, como também a qualidade e composição das refeições e a capacidade de manter o plano ao longo do tempo.

3. Refeições pouco saciantes

Duas refeições podem ter o mesmo número de calorias e proporcionar níveis de saciedade muito diferentes.

A proteína, fibra, volume alimentar e composição da refeição podem influenciar a sensação de satisfação depois de comer.

Uma refeição equilibrada e nutricionalmente equilibrada ajuda a manter a saciedade durante mais tempo e a reduzir a necessidade de estar constantemente a pensar na próxima oportunidade para comer.

4. Poucas horas de sono

Dormir pouco também influencia a regulação do apetite.

A privação de sono está associada a alterações nos sinais envolvidos na fome e na saciedade e pode aumentar a preferência por alimentos mais calóricos. Além disso, quando estamos cansados, é mais difícil tomar decisões alimentares de forma consistente.

Uma boa rotina de sono não substitui uma alimentação adequada, mas pode fazer parte de uma estratégia eficaz de controlo do peso.

5. Stress e emoções

O stress pode alterar o comportamento alimentar… em muitos casos pode, até, aumentar a necessidade de procura de alimentos mais calóricos.

Depois de um dia exigente, comer pode funcionar como uma forma rápida de recompensa ou conforto. Se este padrão se repetir frequentemente, a vontade de comer pode aparecer mesmo quando não existe uma necessidade física de energia; Isto acontece como uma compensação.

6. O ambiente alimentar

Vivemos rodeados de estímulos relacionados com comida.

Publicidade, redes sociais, restaurantes, máquinas de venda automática, embalagens e até o simples facto de vermos ou sentirmos o cheiro de determinado alimento podem desencadear pensamentos sobre comer.

Por isso, nem sempre a vontade de comer começa no estômago, mas sim no cérebro, pois este está constantemente a interpretar o ambiente que nos rodeia.

Food noise pode dificultar o emagrecimento?

Pode.

Quando uma pessoa passa grande parte do dia a pensar em comida, seguir um plano alimentar pode tornar-se mentalmente cansativo.

O problema não é simplesmente “ter força de vontade”. Se cada escolha alimentar exige uma negociação interna, manter uma estratégia de perda de peso durante meses torna-se muito mais difícil.

É precisamente por isso que uma abordagem sustentável não deve depender apenas de restrição e força de vontade.

Criar refeições que proporcionem saciedade, estabelecer uma rotina alimentar adequada e evitar regras demasiado rígidas ajuda a tornar o processo mais simples.

Como reduzir o food noise?

Não existe uma solução universal. O que funciona para uma pessoa, pode não funcionar para outra… Depende da razão pela qual os pensamentos relacionados com comida estão a surgir.

Ainda assim, algumas estratégias podem ajudar:

• Apostar em refeições completas

• Não transformar alimentos em “proibidos”

• Criar uma rotina alimentar

• Dar prioridade à saciedade

• Observar os padrões

Durante alguns dias, tenta perceber quando o food noise aparece.

Acontece sobretudo:

– ao final do dia?
– depois de uma noite mal dormida?
– quando estás stressada?
– depois de refeições pouco completas?
– quando vês determinados alimentos?
– quando passas muitas horas sem comer?

Identificar padrões ajuda a perceber o que está por trás da vontade de comer.

• Dormir e cuidar da recuperação

Sono insuficiente, stress elevado e pouca recuperação podem tornar a gestão do apetite mais difícil.

A perda de peso não acontece isoladamente da restante rotina.

Estou sempre a pensar em comida significa que tenho uma perturbação alimentar?

Não.

Estar sempre a pensar em comida não significa automaticamente que exista uma perturbação alimentar.

Contudo, se existir perda frequente de controlo sobre a alimentação, episódios de compulsão, sofrimento significativo ou uma preocupação com comida que esteja a interferir com a vida quotidiana, é importante procurar avaliação de um profissional de saúde.

O objetivo não deve ser simplesmente “pensar menos em comida”, mas compreender o que está a provocar essa preocupação e encontrar uma relação mais equilibrada com a alimentação.

Food noise pode desaparecer completamente?

Não existe uma quantidade “normal” de pensamentos sobre comida que todas as pessoas devam atingir.

Além disso, pensar em comida ocasionalmente é perfeitamente normal. O objetivo não deve ser eliminar completamente qualquer pensamento relacionado com alimentação.

A questão mais importante é perceber se esses pensamentos estão a controlar a tua rotina ou se fazem simplesmente parte dela.

Uma estratégia alimentar equilibrada, refeições saciantes, sono adequado, gestão do stress e uma abordagem menos restritiva podem ajudar a reduzir a intensidade ou frequência destes pensamentos.

O mais importante sobre food noise

Food noise é um termo relativamente recente, mas aborda uma experiência que muitas pessoas reconhecem: pensar em comida muito mais do que gostariam, mesmo quando não estão fisicamente com fome.

Emagrecer não deve significar passar o dia inteiro a lutar contra a fome ou a pensar na próxima refeição. Uma abordagem estruturada, nutricionalmente adequada e sustentável torna o processo mais simples e é aí que a personalização do acompanhamento faz mesmo diferença.

Se sentes que a comida ocupa demasiado espaço na tua cabeça, esse pode ser um sinal para olhar não apenas para o que estás a comer, mas também para como estás a comer e como te estás a sentir ao longo do processo de perda de peso.