5 alimentos ricos em fibras para uma dieta saudável
Uma dieta rica em fibras é um elemento crucial de um estilo de vida saudável. Além de promover uma boa digestão, os alimentos ricos em fibras são essenciais para manter a saciedade, controlar os níveis de açúcar no sangue e apoiar a saúde cardiovascular.
O que é a fibra alimentar?
As fibras são componentes de plantas que não são digeridos pelo corpo humano. No entanto, desempenham um papel fundamental na regulação do funcionamento do intestino, prevenindo problemas de obstipação. Adicionalmente, as fibras têm um efeito positivo no controlo do peso, proporcionando uma sensação de saciedade levando, portanto, à redução do consumo excessivo de calorias. A diminuição de colesterol e triglicerídeos, bem como a eliminação de toxinas que se encontram no intestino são dois grandes benefícios associados ao consumo de fibras.
Tipos de fibras
Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis, estando os dois presentes na maioria dos alimentos. No entanto, existem diferentes benefícios associados às duas fibras.
Fibras Solúveis
As fibras solúveis dissolvem-se na água formando um gel, permanecendo mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando uma maior sensação de saciedade, regulando a quantidade de açúcar no sangue e diminuindo o colesterol.
Algumas fibras solúveis são a pectina e a inulina, os quais podem ser encontrados em alimentos como frutas, vegetais, grãos e alimentos que contém aveia, cevada e centeio.
Fibras Insolúveis
As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação na microbiota intestinal é limitada, acelerando o trânsito intestinal quando chegam ao intestino grosso, atuando como um laxante natural e prevenindo a ocorrência de problemas como a prisão de ventre.
Alguns exemplos de fibras insolúveis são a celulose e a lignina, que se podem encontrar em vários alimentos especificados abaixo.
Alimentos ricos em fibras
Cereais (farinha de centeio, aveia em flocos, arroz integral cozido, pão de trigo integral e farelo de trigo)
Verduras (alho cru, couve manteiga refogada, farinha de mandioca, beterraba crua, cenoura crua, batata doce cozida, brócolo cozido, abóbora cozida, cebola crua, chicória crua, alface e abóbora crua)
Frutas (abacate, kiwi, banana, ameixa, tomate, figo, laranja, maçã com casca, pera e nêspera)
Sementes e frutos secos (amendoim, coco cru, noz, linhaça, pinhão, gergelim e amêndoas)
Grãos (feijão verde, ervilha, lentilha cozida, grão de bico, farinha de soja e feijão preto)
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Algumas dessas opções são:
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